Baignade et activité physique: 5 exercices à faire dans l’eau cet été

Faire de l’activité physique tout l’été est un objectif que beaucoup partagent, mais pour ceux et celles qui composent avec des articulations sensibles, certaines activités sportives peuvent représenter un défi réel. La course, le tennis ou même la randonnée sur terrain accidenté peuvent devenir des sources d’inconfort plutôt que de bien-être.

Il existe pourtant un environnement naturellement adapté pour maintenir sa forme sans se contraindre: l’eau. Que vous fréquentiez une piscine intérieure, un lac ou un plan d’eau en plein air, voici 5 exercices simples et efficaces à intégrer à vos baignades estivales.

L’eau : un terrain d’entraînement sous-estimé

L’eau n’est pas uniquement associée à la détente ou à la rééducation. Elle constitue un milieu d’entraînement à part entière, utilisé par des athlètes de haut niveau comme par des personnes en maintien de condition physique.

Le principe est le suivant: immergé·e jusqu’à la taille, votre corps ne supporte qu’environ 50 % de son poids. Jusqu’aux épaules, cette proportion descend à près de 10 %. La résistance naturelle de l’eau, quant à elle, oblige vos muscles à travailler plus fort qu’à l’air libre pour produire le même mouvement. Ce qui optimise l’effort musculaire tout en réduisant l’impact articulaire.

Quelques repères pour structurer vos séances

Pour des résultats tangibles, visez une fréquence de 3 séances par semaine, d’une durée de 20 à 30 minutes. Commencez par les exercices de base (marche et squats) avant d’intégrer les mouvements plus ciblés. Une légère fatigue musculaire en fin de séance est normale; elle indique que le travail s’accomplit.

Si une douleur vive ou persistante apparaît pendant ou après l’effort, il est recommandé de consulter votre médecin avant de reprendre l’activité.

5 exercices aquatiques pour garder la forme

1. Les rotations du tronc

Debout dans l’eau à hauteur de la taille, tendez les bras devant vous et faites pivoter lentement le haut du corps de gauche à droite, en laissant les bras suivre le mouvement. L’eau crée une résistance naturelle qui engage les muscles du tronc et du dos.

Cet exercice contribue à maintenir la mobilité de la colonne vertébrale et à renforcer la ceinture abdominale. C’est un atout pour toutes les activités qui sollicitent le dos, du jardinage à la randonnée.

Durée recommandée: 1 à 2 minutes en continu

2. Les montées de genoux sur place

Marchez sur place dans l’eau en levant les genoux alternativement jusqu’à la hauteur des hanches. Maintenez le dos droit et le regard vers l’avant. Plus vous accélérez, plus l’effort cardiovasculaire augmente.

C’est un excellent exercice pour terminer une séance : il combine travail musculaire, coordination et stimulation cardiaque, le tout sans impact.

Durée recommandée: 1 à 2 minutes, en intervalles si souhaité

3. La marche aquatique

Simple en apparence, la marche dans l’eau est un exercice cardiovasculaire complet. Dans une piscine à hauteur de la taille ou de la poitrine, avancez à pas réguliers en maintenant le dos droit et en balançant les bras naturellement, comme lors d’une marche ordinaire.

La résistance de l’eau multiplie l’effort musculaire par rapport à la marche sur sol ferme, ce qui permet d’entretenir l’endurance et la tonicité des jambes de façon efficace.

Durée recommandée: 15 à 20 minutes

4. Les élévations latérales des jambes

Debout près du bord de la piscine pour vous y appuyer si besoin, levez une jambe sur le côté de façon lente et contrôlée, puis redescendez sans laisser tomber le mouvement. Effectuez 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

Cet exercice cible les muscles abducteurs des hanches, essentiels à la stabilité lors de la marche et des activités quotidiennes. La résistance de l’eau en augmente l’efficacité sans qu’un équipement supplémentaire soit nécessaire.

5. Le squat aquatique

Les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, fléchissez doucement les genoux en abaissant le bassin comme pour vous asseoir sur une chaise, puis remontez lentement. Effectuez 10 à 12 répétitions.

C’est l’un des meilleurs exercices pour entretenir la force des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers: des groupes musculaires directement liés à la santé des genoux et à la posture générale.

Quand un suivi médical est-il nécessaire?

Certaines douleurs articulaires persistent malgré une routine d’activité physique bien établie. Elles peuvent être le signe d’une condition sous-jacente (arthrose débutante, lésion ligamentaire, inflammation) qui mérite une évaluation appropriée.

Votre médecin peut vous prescrire un examen d’imagerie médicale afin d’obtenir un portrait précis de l’état de vos articulations et d’orienter votre suivi de façon éclairée.

À Radiologie de la Capitale, nous proposons des délais d’attente réduits et un environnement conçu pour vous accueillir dans les meilleures conditions. Sur ordonnance médicale, notre équipe est disponible pour vous recevoir rapidement à Québec.

📞 418 628-8291
🌐 www.radiologiedelacapitale.ca